Récupération : le sommeil est ton meilleur entraînement

On progresse pendant la récupération, pas pendant la séance. L'entraînement crée le stimulus ; c'est le repos qui transforme ce stimulus en adaptation. Négliger cette phase revient à répéter l'effort sans jamais encaisser le bénéfice.

Le sommeil, d'abord

C'est de loin le levier le plus puissant, et le plus gratuit. C'est pendant le sommeil profond que se produisent la sécrétion d'hormone de croissance et la réparation tissulaire. Sept à neuf heures par nuit, avec des horaires réguliers, valent mieux que n'importe quel complément alimentaire.

Les étirements : nuance

Les étirements passifs juste après une séance intense ne préviennent pas les courbatures et peuvent même gêner la réparation musculaire. Privilégie un retour au calme en marchant, puis des étirements doux à distance de la séance, ou du travail de mobilité un jour de repos.

Se réalimenter intelligemment

Dans l'heure qui suit l'effort, associe des glucides pour recharger le glycogène et une source de protéines pour la réparation musculaire. Réhydrate-toi en tenant compte de ce que tu as perdu : la soif est un indicateur tardif.

Reconnaître le surentraînement

Fréquence cardiaque de repos qui grimpe, sommeil dégradé, irritabilité, baisse de motivation, performances qui reculent malgré le travail : ce sont des signaux d'alarme. La réponse n'est jamais de forcer davantage, mais de réduire la charge pendant une à deux semaines.